Wycieczka biegowa

30 lipca wybraliśmy się na wycieczkę biegową z Pro-Run w Karkonosze. W planie było ok. 24 km po górach. Chwilę po 7 ruszyliśmy spod Aquaparku w sile 50 osób spragnionych biegania w pięknych okolicznościach przyrody. Pogoda wybitnie dopisała.

Trasa zaczynała się w Jagniątkowie. Stamtąd w kierunku Śnieżnych Kotłów, Wielkiego Szyszaka, przez Czarną Przełęcz i z powrotem do Przesieki.

Trasa wyznaczona przez Jacka Urbanowicza na mapa-turystyczna.pl

Od samego rana humory wszystkim dopisywały. Każdy już się nie mógł doczekać, żeby ruszyć na szlak. Trochę ponad 2 godziny jazdy i byliśmy na miejscu. Pozostało założyć "rynsztunek biegowy" (to miał być chrzest bojowy moich nowych opasek kompresyjnych na łydki) i ruszyć na trasę.

Zbliżamy się do celu. Kurde to po tych górach mamy biegać?

Pierwszych kilka kilometrów od razu było sprawdzianem. Ostro w górę, ale widoki nagrodziły zdecydowanie ten wysiłek.

foto by Jacek Urbanowicz

foto by Jacek Urbanowicz

foto by Jacek Urbanowicz

Po kilku kilometrach dotarliśmy do Śnieżnych Kotłów . Widok zapierał dech w piersiach.

Wreszcie zaczęło się z górki, chociaż przyznam, że po grani, wziąwszy pod uwagę mój lekki lęk wysokości i miejscami chybotliwość kamieni, lekko nie było.

foto by Jacek Urbanowicz

foto by Jacek Urbanowicz

foto by Jacek Urbanowicz

Czeskie Kamienie :)

foto by Jacek Urbanowicz

Wydawać by się mogło, że jak z górki, to już będzie luz. A w życiu ;) Sporo kamieni, na których trzeba było mocno uważać. Tempo za to zaczęło rosnąć, mimo silnego już zmęczenia. Woda się po drodze zaczęła kończyć, więc zacząłem ją uzupełniać w okolicznych potokach (na pewno na przyszłość będę musiał zainwestować w plecak z bukłakiem...nie dość, że więcej wody do niego wchodzi, to i zdecydowanie wygodniejszy na takie trasy, niż zwykły pas biegowy).

Na koniec dotarliśmy do Przesieki, gdzie czekał na nas zimny browar :) Czerwony Skalak, pycha po takim wysiłku. 

Licznik pokazał ponad 24 km, czyli najdłuższy dystans, jaki dotąd kiedykolwiek przebiegłem i do tego w takich warunkach. 

Punktem kulminacyjnym była kąpiel w lodowatym Wodospadzie Podgórnej. Jak dobrze nam wszystkim ta woda zrobiła na umęczone mięśnie.

foto by Jacek Urbanowicz

Powrót do Wrocławia, mimo zmęczenia, przebiegł w doskonałym nastroju. Od razu pojawiły się pytania o następną taką wycieczkę :) Cóż, jak już kiedyś wspominałem, biegacze całkiem normalni nie są. To, że mięśnie i stopy bolały było niczym wobec uczucia spełniania, że pokonaliśmy ten dystans i każdy z nas już teraz chce kolejnej takiej wyprawy.

Na koniec kilka wniosków. 

Po pierwsze kryzys biegowy, który przez lipiec się za mną wlókł chyba bezpowrotnie minął :) Skoro po górach byłem w stanie przebiec 24 km z różnicą przewyższeń sięgającą 1000 m, to po płaskim będzie tylko lepiej.

Po drugie opaski kompresyjne są zajebiste :) Nie mam pewności, czy bez nich łydki by się zachowywały tak samo, ale dzisiaj absolutnie nie bolą, a w trakcie biegu kompletnie ich nie czułem.

Na przyszłość plecaczek biegowy zdecydowanie będzie musiał uzupełnić mój sprzęt biegowy. Do pasa trochę da się upchać, ale pomijając już nawet samą wodę, to kurtki na chłodniejszą część trasy nie miałem jak zabrać (na szczęście pogoda przez cały czas była idealna).

Dziękuję Pro-Run i wszystkim uczestnikom tej wycieczki. fantastyczne doświadczenie :) A tym, którzy wybierają się w te okolice pobiegać, albo nawet powędrować, zdecydowanie polecam. Widoki są, jak widzieliście, przepiękne.

Roladki schabowe z szynką schwartzwaldzką

Bez bicia się przyznam, że od dłuższego czasu częściej u nas gotuje Aga. Się wygodny zrobiłem ;) Ale też i Aga zajebiście gotuje.

Tak, czy owak korzystając z ostatnich chwil urlopu i chcąc zrobić Adze przyjemność zabrałem się dzisiaj za roladki schabowe z szynką szwartzwaldzką i ogórasem w środku.

Na początek kupiłem 4 kawałki pięknego schabu w okolicznym sklepie. Po oczyszczeniu ze zbędnych białych naleciałości, których nie trawię, rozbiłem mięcho młotkiem. Każdy kawał posmarowałem musztardą sarepską i doprawiłem. Nigdy nie mam określonej listy przypraw, zawsze biorę co mam pod ręką, dzisiaj padło na paprykę wędzoną ostrą, zioła prowansalskie, zieloną czubricę. Na tak przygotowany kawałek mięsa położyłem plaster szynki i przeciętego na pół ogórka konserwowego. Pozostało już tylko zawinąć roladkę i spiąć wykałaczkami.

2 już się smażą, 2 czekają na swoją kolei :)

Każdą roladkę należy ładnie podsmażyć zanim trafi do gara z sosem. Jeśli chodzi o sos, to tu trochę też na łatwiznę idę, bo za podstawę robi fix do sosu myśliwskiego, ale i tak od siebie dodaję paprykę i ulubione przyprawy (jak chociażby maggi). Całość zagęszczam ciemną zasmażką. Dosypałem jeszcze trochę papryki wędzonej, żeby sos nabrał charakteru (jak mam to dodaję jeszcze węgierskiej pasty paprykowej, ale akurat się skończyła) i kostkę bulionową. Po doprawieniu sosu roladki w nich topię i niech się duszą :)

Roladki i papryka czekają na kąpiel w sosie

Całość się powolutku dusi, pora wstawić ziemniaki. Teoretycznie ziemniaki można było wstawić wcześniej, ale zrobiło to celowo. W czasie jak ziemniaki się gotują mięsko pięknie przejdzie sosem i zmięknie. Oczywiście jest to ważniejsze gdy robicie tę potrawę z mięsem wołowym, bo ono potrzebuje znacznie więcej czasu, ale i wieprzowinka chwili potrzebuje, żeby być kruchą.

Cała potrawa wbrew pozorom jest banalnie prosta. Fakt, trochę czasochłonna, szczególnie w trakcie przygotowywania mięsa, ale myślę że warto :) Smacznego.

Tak, wiem że trochę niewyraźne, ale już głodny się zrobiłem :)

 Aha, sos zostanie, warto go sobie zamrozić "na później" i zjeść chociażby nawet z samym makaronem jak w tygodniu nie chce się nic gotować ;)

Sauna

Ostatni raz w saunie byłem jakoś 15-16 lat temu jeszcze w czasach trenowania taekwon-do. Jako, że obecnie do wrocławskiego Aquaparku mam 10 minut na piechotę, a w dodatku mam urlop, to stwierdziłem, że się przejdę. Dodatkową motywacją był fakt, że coś podziębiony jestem (chorobę ponoć najlepiej wypocić :p), a mięśnie po ostatnich treningach jakoś wybitnie zmęczone i bolące.

Miła pani na wstępie podpowiedziała od czego zacząć jako saunowy ignorant. Przebrałem się, wchodzę do saunarium i szok. Kurde duże to to jak cholera. Dobra, szukam sauny kamiennej. Zaczęło się dobrze. Temperatura ok 60 stopni. Siedzę sobie i radośnie się pocę, a tu nagle zgrzyt jakiś łańcuchów i wychyla się wiadro rozgrzanych kamieni i zanurza w wodzie. Zajebiste uczucie :)

Kolejna była biosauna. Temperatura 55 stopni, podwyższona wilgotność, jakieś przyjemne olejki (za drugim razem trafiłem na miętę pieprzową...rewelacja).

Po tych dwóch saunach dla ochłody zaliczyłem basen thalasso, który wg opisu ma imitować wodę z Morza Martwego. Równie miłe. 

Po tym wszystkim zwiedzania ciąg dalszy i trafiłem na sauny zewnętrzne. Na pierwszy ogień poszła sauna fińska Bali. Tam już temperatura sporo wyższa, bo sięgająca nawet 100 stopni. Jako, że ta sauna jest zbudowana z drewna, efekt i pierwsze wrażenie o wiele lepsze niż poprzednie.

Następną była znowu fińska Korsu. I w tej się zakochałem. Na stronie Aquaparku w opisie można przeczytać, że po pierwsze temperatura 85-95 stopni i wilgotność 10-20%. Dodatkowo sauna poniżej poziomu ziemi. Co mi się w niej najbardziej spodobało, to po pierwsze zapach sosny (na środku kominek z palącym się w nim drewnem), muzyczka relaksacyjna i dźwięki ptaków. Coś pięknego.

Po tych 2 fińskim szybki, lodowaty prysznic i zanurzenie się w chłodnym basenie. O jak dobrze mi było.

Na koniec pierwszego razu z aquaparkowym saunarium ponownie biosauna i kamienna z finałem pod lodowaty prysznicem.

Generalnie cały wypad oceniam bardzo in plus. Ciało czuje się zdecydowanie lepiej, odprężone i zrelaksowane. Pierwsze chwile lekko dziwne, bo jednak nie jestem przyzwyczajony do chodzenia w samym ręczniku, albo i bez, ale szybko mija ;) Wziąwszy pod uwagę, że weekendy mam treningowo ostatnio intensywne, to odpoczynki na saunie zdecydowanie trafią do tygodniowego harmonogramu. Saun jest naprawdę sporo i mam ich jeszcze kilka do odkrycia (bodaj ze dwie jeszcze fińskie z temperaturą pod 100 stopni i rzymska parowa). Dzisiaj to było tylko takie "rozpoznanie terenu". I szczerze powiedziawszy czuję się po tym wypadzie zdecydowanie lepiej. Po osłabieniu przeziębieniem nie ma śladu (chociaż pewnie to nie był najlepszy pomysł, żeby tam dzisiaj iść). Mięśnie całkowicie przestały boleć. Warto również dodać, że wrocławski Aquapark bardzo dba o to  miejsce. Jest czysto, obsługa miła i budują kolejne atrakcje, czyli nie osiedli na (zasłużonych) laurach. Jak tylko macie taką możliwość, to polecam chociaż raz w tygodniu przejść się na saunę. Nie ma co katować swojego ciała kolejnymi treningami. Jakkolwiek uderzenie endorfin po zaliczeniu kilku(nastu) kilometrów jest miłe, ale odrobina takiego lenistwa jak miałem dzisiaj też działa terapeutycznie i wydaje się fajnym uzupełnieniem treningu.

A jak ten dzisiejszy wypad wpłynął na kondycję, to się przekonam jutro na faktycznym treningu, ale jestem dobrej myśli.

Kręgosłup biegacza

Dzisiaj krótko i bez fotek.

Do tego postu zainspirował mnie mój własny kręgosłup, który znowu się odezwał. Od lat pracuję w korpo, a jak to w korpo praca głównie siedząca. Do tego przez lata dochodziło granie w World of Warcraft (na szczęście od przeszło roku już zakończone, chociaż miłe wspomnienia mam, teraz jak w coś już gram, to niewiele i z doskoku), seriale i generalnie siedzenie przed kompem w domu. Ruchu było zasadniczo niewiele. Dzięki czemu mam ponoć spłaszczone jakieś 2 kręgi i pani doktor kilka miesięcy temu zawyrokowała, że bóle które nie pozwalały mi nawet leżeć spokojnie, będą powracać. Z szansą na operację. Fuck yeah :(

Specjalistą nie jestem. Piszę z własnego doświadczenia i zdecydowanie bardziej zalecam skontaktować się z ortopedą, jak Was zacznie kręgosłup boleć, niż polegać na tym co piszę. Tyle, że piszę z własnego doświadczenia, więc może uda się Wam uniknąć moich błędów.

Wiele osób uważa, że bieganie obciąża kręgosłup. I pewnie coś w tym jest, ale wg mnie nie aż tak. Od kiedy biegam załatwiłem sobie 2 razy kostkę przez własną głupotę i fatalne buty. Teraz śmigam w Asics Zareca 4 z zajebistą amortyzacją i z kostką nie ma absolutnie problemu. Tak czy owak kręgosłup podczas biegu nigdy mi nie doskwierał. 3 razy w życiu mi ten kręgosłup jednak wysiadł. Z czego 2 razy zanim zacząłem na poważnie biegać, więc kompletnie bym nie wiązał jednego z drugim (może i błędnie). 

Powody, powodami, ale jak sobie z tym radzić? Gdy ostatnio mnie złapało najpierw posłuchałem porad znajomych z wkurw_team (tam każdy znachorem i nierzadko mają rację). Nogi na krzesło, reszta na podłodze i tak leżeć. Wydawało się głupie, ale kurde pomogło. Dzięki temu mogłem spokojnie przespać noc. W końcu trafiłem na rehabilitację i tam poznałem ćwiczenia metodą McKenziego. No jakbym ziemię obiecaną, albo inną Amerykę odkrył. Progres od pierwszej wizyty (mina rehabilitantki po 2 wizycie, gdy z bolącym kręgosłupem zaliczyłem Bieg Niepodległości z wąsem i na bezczelnego przyszedłem w koszulce z biegu bezcenna).

Te ćwiczenia powinienem powtarzać przynajmniej co 2 dzień, ale cóż...za leniwy jestem. W dniach kiedy nie biegam staram się robić plank, który też pomaga na kręgosłup wbrew pozorom. Wzmacnianie mięśni brzucha nie tylko pomaga przy bieganiu, ale dzięki silniejszym mięśniom brzucha odciąża kręgosłup właśnie. 

Inna sprawa to wygodne krzesło. Moje ma już kilka lat i siedzisko jest twarde jak cholera. Przeważnie mam na nim kocyk pod tyłkiem. I nie chodzi tylko o to, żeby się wygodnie siedziało, ale właśnie, żeby dać odpocząć kręgosłupowi. To też Wam polecam. Tyłek jak zaboli, można go wymasować, ale jak sobie kręgosłup załatwicie, to pomoże tylko rehabilitacja.

Poza kocykiem używam w domu i w pracy "pajączka" na krzesło. Takie tam ustrojstwo nakładane na krzesło pod kręgosłup. Działa cuda i polecam, szczególnie, że kosztuje gorsze.

W planie mam też zakup rolki. Z kim bym nie gadał ze znajomych, każdy poleca (fachowe portale również). Rolować można nie tylko kręgosłup, ale i praktycznie każdy mięsień (swoją drogą zaczynając biegać można się dowiedzieć ile tych mięśni się ma... po pierwszych treningach bolą takie, o których się nie miało pojęcia). Dzięki temu nie dość, że znacznie mniej ciało boli, ale też można uniknąć kontuzji.

Na koniec ostatnie 2 rady. Po pierwsze nie popełniajcie moich błędów i dbajcie o kręgosłup. Po drugie pamiętajcie, że systematyka nie dotyczy tylko biegania (czy treningu w ogóle), ale też tego co po tym bieganiu robicie. Rozciąganie (i rozgrzewka przed), ćwiczenia stabilizacyjne, rolowanie itd. Bieganie to wbrew pozorom nie jest prosty sport. Krzywdę można sobie zrobić naprawdę łatwo. Warto poświęcić 10-20 minut po powrocie do domu na "higienę". A że ja tego nie robię, lub robię w minimalnym zakresie? Głupi jestem i uczcie się na moich błędach :)

10-5-10

10-5-10. Nie, to nie jakiś tajemniczy kod, czy nawiązanie do programu "5-10-15". To dystans, który zaczynam co sobotę pokonywać z samego rana na Jaz Opatowicki, co by zaliczyć kolejny Parkrun. 10 rowerem, 5 biegiem i znowu 10 rowerem do domu.

Najpierw niecała "dycha" rowerem (ostatnio zabrakło 60 m do pełnych 10 km). Lata musiały minąć i musiałem swoje odczekać na przystanku po pierwszym Parkrunie, żebym rower odkurzył. Dobra rozgrzewka przed biegiem. Nogi się trochę jeszcze buntują i czuję, że są zdziwione tym co im robię, ale przyzwyczają się. W sumie wyboru nie mają ;)

O samym Parkrunie już pisałem. Dzisiaj był nasz 3 raz. I zaczynam to lubić. Co raz lepiej rozumiem moją znajomą, która ma tych Parkrunów ponad 100 i mówi, że nie wyobraża sobie soboty bez nich. Swoją drogą to tylko podkreśla, że biegacze absolutnie normalni nie są. Zamiast zaimprezować w piątek i pospać do 12, wolę wstać przed 7, zjeść lekkie śniadanie i ruszyć rowerem w drogę. I nie ważne, że jadę dłużej niż potem biegnę. To część treningu, a jednocześnie część bycia biegową rodziną. Fakt, po cichu kiełkuje myśl o triathlonie, ale raz że za kilka lat, a dwa, że najpierw pływać się muszę porządnie nauczyć, bo żabką turystyczną, to ja świata nie zwojuję.

mina skrzywiona, bo słońce stwierdziło, że nagle wyjdzie i prosto w dziób zaświeci

Sam start. Żarty, dyskusje z innymi biegaczami, wymiana doświadczeń i poznawanie osób spoza Wrocławia, które są na "gościnnych występach". To też czas planowania kolejnych zawodów, relacje z zaliczonych biegów, chwalenie się zdobytymi medalami, czy "rewia mody" w nowych koszulkach.

Trasa. W sumie wydawałoby się, że nic szczególnego. Ot raptem 5 km. Niby racja, ale zaczynam kompletnie inaczej do niej podchodzić. Wiem doskonale, że raczej latać będę ogony, ale staram się ćwiczyć swoją technikę. A to łapkami więcej pracuję, a to pochylam się do przodu, żeby zmusić ciało do szybszego biegu, a to znowu robię mniejsze kroczki podbijając kadencję (lekko na pałę, bo z samym endomondo na razie kadencji nie policzę). Tak czy owak ostatni Parkrun zamknąłem z czasem 25:08, co jest moim PB w tym biegu i w sumie życiówką na tym dystansie (endo twierdzi inaczej, ale życiówkę na 5 km z endo zrobiłem na interwałach BC2 po 2 km, więc z lekkim oszustwem i tego nie liczę). Te 5 km potrafi dać w kość, szczególnie, że pierwsze dwa leciałem w piekielnym upale.

Po biegu dalsza wymiana myśli i doświadczeń, a potem znowu rower i kolejne 10 km do domu. 

Jedno muszę Parkrunowi we Wrocku oddać. Organizowany jest rewelacyjnie. Zajebista atmosfera, Kaśka (nasza koordynatorka) ogarnia temat świetnie. Wszyscy, począwszy od Wolontariuszy, po Biegaczy, są bardzo pomocni. Ten poranny bieg w sobotę działa lepiej niż kawa, a już na pewno jest dużo zdrowszy :) No i uczę się wreszcie jazdy bez trzymanki po wałach rowerem, z czym zawsze miałem problem ;) Mam tylko nadzieję, że za szybko nie załatwię sobie dętki koło ZOO, bo pchać rower blisko 10 km, to mi się delikatnie mówiąc nie uśmiecha.

Aha, jak ktoś chce to po biegu może skoczyć jeszcze na park linowy, który jest 50 m od startu. Zabawa ponoć przednia.